Ramowy harmonogram

10:00–10:30 | Powitanie i wejście w obecność

• Powitanie, kontrakt i krótkie ćwiczenie integracyjne: „Gdzie jestem teraz?” oraz krótka
  rundka: „Co mnie dziś przywiodło?”.
• Mini-wprowadzenie: czym jest, a czym nie jest mindfulness (odczarowanie stereotypów).
• Pierwsze doświadczenie: 3 minuty świadomego oddechu w ciszy.

10:30–11:30 | Podstawy praktyki uważności

• Ćwiczenie „skan ciała” – rozpoznawanie sygnałów płynących z ciała.
• Refleksja: co zauważyłem/am?
• Krótkie wyjaśnienie: automatyczny pilot vs świadoma obecność.
• Proste narzędzie: „pauza uważności” – zatrzymanie w ciągu dnia.
• Uważny ruch: powolne rozciąganie z obserwacją odczuć.

11:30–11:45 | Przerwa kawowa

11:45–12:45 | Uważność w codziennych czynnościach

• Praktyka „uważne jedzenie” – doświadczenie smaku, zapachu, faktury (z rodzynką lub kostką
  czekolady).
• Uważność w ruchu: uważny spacer po sali – odkrywanie nowych perspektyw.
• Rozmowa w kręgu: jak automatyzm rządzi naszym życiem i co zmienia zatrzymanie.
• Mini-wykład: rola zmysłów jako bram do obecności.

12:45–13:45 | Przerwa obiadowa

13:45–15:15 | Mindfulness i emocje oraz obecność w relacjach

• Ćwiczenie: zauważanie emocji bez oceny („chmury na niebie”).
• Krótka medytacja prowadzona: „Jestem tutaj z tym, co czuję”.
• Refleksja w parach: co daje mi przestrzeń na emocje, a co ją zabiera?
• Ćwiczenie: uważne słuchanie w parach – bez przerywania, bez ocen.
• Refleksja: jak obecność zmienia jakość kontaktu.
• Praktyka krótkiej pauzy (STOP) w sytuacjach zawodowych i rodzinnych.
• Dyskusja: co jest dla mnie najtrudniejsze w byciu tu i teraz? Jak często naprawdę słuchamy, a nie tylko odpowiadamy?
• Praktyka: mikro-pauza przed reakcją w rozmowie.

15:15–15:30 | Przerwa kawowa

15:30–16:00 | Mój pierwszy krok do siebie

• Ćwiczenie indywidualne: stworzenie własnej „mapy uważnych chwil” – 3 sytuacje w ciągu
  dnia, w których chcę praktykować obecność.
• Dyskusja: jak mogę wpleść uważność w zwyczajne chwile – pranie, kawa, rozmowa?
• Zakończenie dnia: medytacja wdzięczności i krótki krąg podsumowujący: jedno słowo, które
  zabieram z warsztatu.
• Podsumowanie i zakończenie dnia.

Efekty dla uczestników

• zrozumienie podstaw mindfulness w prosty i przystępny sposób,
• doświadczenie uważności w ciele, oddechu, emocjach i relacjach,
• poznanie prostych praktyk, które można od razu wpleść w codzienność,
• większa umiejętność zatrzymywania się i obserwacji własnych emocji oraz myśli,
• poczucie, że pierwszy krok do uważniejszego życia jest możliwy i prosty.
• stworzenie osobistego planu rozpoczęcia praktyki mindfulness.