Ramowy harmonogram

10:00–10:30 | Otwarcie i wprowadzenie

• Powitanie, kontrakt grupowy.
• Ćwiczenie na start: „Jak się mam dzisiaj?” – krótka autorefleksja.
• Mini-wykład: mechanizm stresu i przebodźcowania w codzienności.

10:30–11:30 | Oddech jako regulator emocji

• Krótka teoria: jak oddech wpływa na układ nerwowy (sympatyczny i parasympatyczny).
• Ćwiczenia praktyczne (przykładowe):
  • oddech 4-7-8 (uspokojenie),
  • box breathing (koncentracja i balans),
  • „uziemiający oddech przez stopy” (reset mentalny).
• Praktyka sekwencji „5 minut dla spokoju”.
• Dyskusja: „Kiedy mogę użyć tego w mojej codzienności?”

11:30–11:45 | Przerwa kawowa

11:45–12:45 | Ciało w ruchu – uwolnij napięcia

• Ćwiczenia somatyczne: rozpoznawanie, gdzie w ciele „mieszka” stres.
• Proste techniki rozluźniające: strząsanie napięć, ćwiczenia na barki i kark, uelastycznianie
  kręgosłupa.
• „Mikroprzerwy ruchowe” – rutyny na 2–3 minuty w pracy biurowej.
• Ćwiczenie grupowe: „Mapa napięć i rozluźnienia” – refleksja w parach.

12:45–13:45 | Przerwa obiadowa

13:45–14:30 | Uważność w codziennym chaosie

• Czym jest mindfulness i dlaczego nie chodzi o „puste myślenie”.
• Praktyka: „uważny kubek herbaty/kawy”.
• Medytacja prowadzona: „Bezpieczna przestrzeń wewnętrzna”.
• Ćwiczenie STOP – szybki sposób na zatrzymanie spirali myśli.

14:30–15:15 | Regeneracja psychiczna – jak dać sobie reset

• Krótka psychoedukacja: różnica między odpoczynkiem biernym i czynnym.
• Mini-laboratorium: 3 sposoby regeneracji (oddech, mikrodrzemka, świadomy ruch).
• Ćwiczenie grupowe: „Moje codzienne mikroschronienia” – dzielenie się inspiracjami.

15:15–15:30 | Przerwa kawowa

15:30–16:00 | Twój osobisty plan ukojenia

• Indywidualna praca: stworzenie „Planu 3 kroków na chaos”.
• Krótka wymiana w grupach.
• Podsumowanie i zamknięcie dnia – „co zabieram dla siebie?”.

Efekty dla uczestników

• pogłębiona świadomość, jak stres działa na ciało i psychikę,
• zestaw prostych technik oddechowych i ruchowych,
• doświadczenie praktyk uważności i regeneracji,
• gotowy, indywidualny plan odzyskiwania spokoju w codziennym biegu,
• poczucie większego wpływu na własne reakcje w sytuacjach przeciążenia.