Ramowy harmonogram

10:00–10:30 | Otwarcie i wprowadzenie

• Powitanie, kontrakt grupowy, krótkie ćwiczenie „Mój oddech teraz”.
• Mini-wykład: oddech jako pomost między ciałem, umysłem i duchem.
• Krótka refleksja: jak oddycham na co dzień?

10:30–11:30 | Oddech a układ nerwowy

• Teoria: jak oddech wpływa na reakcje stresowe i emocje (rola przepony, nerwu błędnego).
• Ćwiczenia praktyczne:
  • świadomy oddech przeponowy,
  • „fale oddechu” – poszerzanie świadomości oddechu w całym ciele,
  • prosty test: co się dzieje w ciele przy płytkim i głębokim oddychaniu.
• Metody Butejko i Wima Hofa
• Refleksja w parach: „co zauważyłem/am w moim ciele?”.

11:30–11:45 | Przerwa kawowa

11:45–12:45 | Techniki wyciszające i uspokajające

• Nauka technik (przykładowe):
  
  • oddech 4-7-8 w wersji pogłębionej,
  • oddech z wydłużonym wydechem (aktywacja układu parasympatycznego),
  • humming breath (uspokajanie przez wibrację dźwięku).
• Praktyka: mini-sesja relaksacyjna z oddechem.
• Krótka wymiana: kiedy w codzienności potrzebuję oddechu uspokajającego?

12:45–13:45 | Przerwa obiadowa

13:45–14:30 | Oddech jako źródło energii

• Teoria: dlaczego niektóre techniki aktywizują ciało i umysł.
• Ćwiczenia praktyczne (przykładowe):
  
  • oddech ognia (kapalabhati – oczyszczający i energetyzujący),
  • „pełny oddech 3 częściowy” (brzuch–żebra–klatka),
  • dynamiczna sekwencja: oddech + ruch.
• Refleksja: jak różni się energia po każdej technice?

14:30–15:15 | Oddech uwalniający napięcie i emocje

• Teoria: oddech jako droga do ekspresji i rozładowania nagromadzonej energii.
• Praktyka:
  
  • „westchnienie ulgi” – proste narzędzie do uwolnienia napięcia,
  • oddech z dźwiękiem (głos jako przedłużenie oddechu),
  • mini-sesja „oddychanie przez emocje” – pozwolenie sobie na przepływ.

15:15–15:30 | Przerwa kawowa

15:30–16:00 | Integracja – mój język oddechu

• Ćwiczenie indywidualne: stworzenie własnego „oddechowego zestawu ratunkowego” (3
  techniki na różne sytuacje).
• Dzielenie się w grupach – inspiracje.
• Zakończenie dnia: wspólna praktyka „oddech wdzięczności”.

Efekty dla uczestników

• zrozumienie, jak oddech wpływa na ciało, emocje i umysł,
• poznanie zestawu technik: uspokajających, aktywizujących i uwalniających napięcie,
• doświadczenie głębokiej pracy z oddechem jako formy regeneracji,
• umiejętność tworzenia własnego planu regulacji emocji i energii,
• odczucie spójności – oddech jako pomost łączący ciało, umysł i ducha.